会睡,也是一种竞争力

王剑剑yo
王剑剑yo 2018-12-17 00:22
来源:网络 收藏

最近看到一个知乎问题,起了答兴。题目如下:

睡觉这件事人人都在做,但还真不是人人都会做。典型的疑问有:睡不着怎么办?睡多少才是够?或者像题主这样思虑该不该学习他人的睡眠习惯?

恰好研究过这方面的知识,有必要写一写。回答如下:

答题先审题。题主先讲了何炅这样的成功人士少睡觉,然后说了自己午睡到天黑,两相对比,真正的问题就出来了。

其实我们不是关注优秀的人到底睡多少,我们更关注的是——

我该不该学习优秀人士的睡眠习惯?以及我该怎样科学睡眠?

我们一个一个说。

【优秀人士的睡眠,你学不来】


你会去关注优秀人士穿多大码的鞋,然后自己去买一双吗?不会,因为你有自己的尺码。

睡眠也是一样。每个人都有自己的睡眠习惯。

就睡眠时长来讲,有些人天生只睡6小时就精力饱满,有人得睡够8小时。还有的人,天赋异禀,2~3小时照样生龙活虎,这样的战斗机让人没法学。

就睡眠类型,科学家划分为了几种——百灵鸟型、猫头鹰型和介于两者的蜂鸟型。不同的类型,可以说生活在不同的时区。

就拿早上6点起床来说,对百灵鸟型是件很容易的事,但要夜猫子来做,简直是要毁了他的亲命。且不说挣扎起床有多痛苦,就连接下来的一整天都会陷入混沌、疲倦的状态。

同样的,百灵鸟型来熬夜也不行。我有位顶聪明的朋友,才思敏捷,分析事情的气势跟名侦探柯南有的一拼。但要废了他的超级大脑,也容易,让他熬夜就行了。到了半夜1、2点,他的脑子就开始不转了,智商减半,语速都明显变慢。

大家时区不同,不能乱窜。

强行模仿,伤身费心。

【与其睡觉少,不如会睡觉】


其实相比于那些睡觉少的,我更羡慕会睡觉的人。

睡觉是一门学问。看过一本书叫《睡眠革命》,作者就是专门的运动睡眠教练,他帮助很多顶尖运动员制定睡眠计划,让他们的睡眠变得更加高效。

书里面没有讲优秀的人怎么睡,它说的是怎么养成优秀的睡眠习惯,比如该睡多长时间,何时起床,睡前睡后该做些啥。

看得我呀,点头连连。

摘几点跟大家分享。

是不是一定睡够8个小时?


当然不是。

8小时睡眠法则流传虽广,但背后是一刀切思维。每个人情况不一样,最佳的睡眠期自然不同。

你该睡多久呢?答案就是N个90分钟。

据睡眠专家的研究,90分钟是睡眠的一个周期,在90分钟内,人会经历浅睡眠、深睡眠和眼动阶段。每个阶段完成,会自然进行下一阶段。

一个人睡眠质量的高低,不看他睡了多久,而是经历了几个完整的周期。

至于N是4,是5,还是6,要看你的身体感觉。像我睡5个周期,也就是7.5小时,感觉最好。

你该什么时候起床?什么时候睡觉?


答案没一定的。但有条准则,你最好固定时间起、固定时间睡。

你可以用固定的起床时间倒推固定的睡觉时间。

比如我要每天7点钟起床,那么我的最佳睡觉时间就是N个90分钟前,比如11点30分,1点。

这样的好处是,在早上7点时,你正处在睡眠周期的末尾,此时醒来,身体更容易接受。不会有那种睡到一半被人搅醒的感觉。

半夜醒了睡不着怎么办?


不要慌。

这时候睡不着很正常,这是睡眠周期在作祟。

人很难醒了就能继续睡。这不是你的身体问题或心理问题,你去做点别的,比如看会书,等到下一个睡眠周期来临,再去睡。

短期看,当天没睡够,但是以周的维度看,你能睡够28~30个周期就行(最理想的状态是35个周期)。

你工作忙,该不该睡午觉?


该。

其实在工业革命前,人们是习惯打个盹,白天小睡一下的。

但是人造光出现之后,在这个生产力至上的社会,午后小睡有浪费时间之嫌。

可时间多,代表效率高吗?

不少人吃过午饭困,然后为了节省时间硬挺过去,结果换来了一下午的疲倦,得不偿失。

其实在睡眠界,午睡又被称为能量小睡。有研究者证实,午间小睡26分钟,能明显改善飞行员的精力表现。

对我们也是一样。午睡半小时,蓄能一下午。

图为metro naps,国外公司专门研制的小憩睡眠仓,谷歌和NASA都青睐有加

当然时间充裕,睡90分钟也可以,再多就不要了。像题主一睡到天黑,就有些太久了。

把长觉留给黑夜,在白天打个小盹儿,这样的睡眠习惯刚刚好。

睡前睡后该做些啥?


睡前睡后实际上也是一个完整睡眠的组成部分。你的行为,将直接影响你的睡眠质量。

很多人躺在床上翻来覆去,就是因为脑子里的杂音不断,思绪翻滚。

有时是被手机上的短视频刚刚刺激过,有时是在苦苦思考工作、感情上的事,越想越清醒,越是睡不着。

睡前睡后有个原则就是舒缓。

睡前该干些啥:


1、将灯光由明调暗。光线停了,泌黑素开始分泌,睡意渐袭来。

2、关闭电子产品。这条似乎很难做到。你最好能在睡前15分钟就将手机放在一个够不着的地方。

3、温度由暖转为凉爽。想象一下,大自然会在黑夜气温降低,人体也是,但我们生活在有供暖有空调的年代,干扰了这一自然进程,影响睡眠。尽量不要让室内温度过高,把它调到凉爽的境界,有助安眠。

4、整理室内和思绪。再也没有比睡前更适合整理屋子的时候了,洗洗碗,收拾下衣物,不需要动用脑力,还会给你一种归置感。同时,你也可以整理下头脑。扫描白天一天的事,记录在明天该做的事,这样的好处是,你会在梦里再次消化白天的所得所想。(后面会展开讲)

睡后该干啥:


1、不要着急看手机。一醒来就回手机,脑子精神都不在正确的频道,还是不要做这事。等个15分钟也不迟。

2、接受日光。日光会是个很好的唤醒器,如果没有太阳,日光灯也可以。

3、简短的运动。伸展、瑜伽或者冥想都很好。

4、丰盛的早餐。早餐吃得好,午饭、晚饭也会有个好胃口。一天元气满。

5、留给专门的睡后唤醒时间。根据90分钟的法则,如果你决定9点钟出门,最好7点半起床,给自己留个90分钟的时间,来完成睡后的程序。不慌不忙地,开启不疾不徐的一天。哪怕你要赶飞机,最好也提前醒些。睡后的准备活动,将直接影响你一天的精力表现。

其实《睡眠革命》里还提到了该买什么样的床垫、枕头,以及新生儿、夜班工作者等不同人群的睡眠策略,这里就不展开,有兴趣的可以自行查看。

以上种种,都将让你的睡眠更加高效。

向优秀人士学习睡眠,不如学习优秀的睡眠习惯。得到充分休息的身体,将成为你的能量源泉。


【放心大胆去睡,因为睡觉是一次离线下载】


除了体力恢复,其实睡觉还有别的好处。但常被人忽略。

英语中就有个谚语,if you snooze, you lose.(如果你打盹,你就输了)

在这个分秒必争的年代,打盹都是浪费时间,就别说睡觉了。

睡觉多的人,被大家冠以懒汉之名。

而那些彻夜加班的,成了一种光荣。之前我有个boss就是这样,凌晨3点都回了你邮件,早上7点还能做到信息秒回。这种拼劲,被他的boss,赞不绝口。

特别是互联网公司,睡足8小时让人感觉你这人不努力。

真的要这样吗?

我始终觉得人生是场持久战,会休息,才能更胜任。

睡觉不仅是身体的一次恢复过程,更是一次学习过程。

有实验为证。

在《让大脑自由》书中,有这样一个实验——

科学家让一只小白鼠学习走迷宫,并用电极来监测它的神经元活动。

他们发现小白鼠会将走迷宫的套路,在脑中总结成一个固定模式。每当小白鼠走迷宫时,这个模式都会亮起。

而当小白鼠睡觉时,在特定的时段,这个迷宫模式会一直在白鼠的大脑中一遍遍回放,且速度超过白天,重复有上千遍之多。

也就是说,睡眠帮助小白鼠强化、巩固所学技能。

这时,科学家为了更好验证,在小白鼠睡眠学习时,把它弄醒了。然后,第二天,这只小白鼠就不会走迷宫了。

简直不要太神奇。

我们人也一样。睡觉时也在复习所学,而且要比小白鼠更加复杂,不仅有技能记忆、还有情绪记忆。

就好像迅雷的离线下载模式一样。

原来我们在睡眠中也在马不停蹄地复习技能、吸收知识。(简直要被自己这种好学的劲头感动)

甚至有种说法,人睡觉,就是为了隔绝外界干扰,能够让大脑专注地处理信息。

当然,这还只是猜想,具体如何,还待科学家的研究。

但英语专业的我,终于理解了为啥大学室友梦中还能在念four score and seven years ago了。

原来他是身不由己啊。

本文参考书目:《睡眠革命》《让大脑自由》(这本书讲的是用脑12黄金法则,接下来我会写一写)